Ölü popo sendromu nedir ve baş etmek için neler yapılabilir?

Gluteal amnezi olarak da bilinen ölü popo sendromu, kalçadaki kasların hareketsiz hale gelmesi ve temel işlevlerini nasıl yerine getireceklerini unutması sonucu ortaya çıkabilen bir durum olarak biliniyor.

İster işte ister evde uzun süre oturmak; depresyon, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve kalp-damar hastalıkları gibi çeşitli potansiyel sağlık risklerine katkıda bulunabiliyor.

Kimi zaman ölü popo sendromu gibi ciddi sonuçlar doğurabilen bu durum, kişinin kalçasındaki kaslar hareketsiz hale geldiğinde ve pelvisi stabilize etmek ve uygun vücut hizasını korumak gibi temel işlevlerini nasıl yerine getireceklerini unuttuğunda ortaya çıkıyor.

Fitness ekipmanları markası Mirafit.co.uk’deki fitness uzmanları yaptıkları açıklamada, “Ölü popo sendromu; uzun süreli oturma, fiziksel aktivite eksikliği veya uygunsuz kas kullanımı nedeniyle kalça kaslarının hareketsiz hale geldiği durumu tanımlıyor.”

“Önleyici teknikler ve tedaviler genellikle kalça kaslarını güçlendirmek ve yeniden etkinleştirmek için özel egzersizler ve daha fazla kas hareketsizliğini önlemek için günlük alışkanlıklarda ayarlamalar içerir.” diyor.

Ölü popo sendromunun dikkat edilmesi gereken ana semptomları kalça kaslarında uyuşukluk, belin alt kısmında veya kalçada başlayan ve bacağınızın arkasına doğru inen ağrı, baldırlarınızdaki ağrı, kalça kaslarında ve kalça fleksörlerinde güç kaybıdır.

ÖLÜ POPO SENDROMU NASIL ÖNLENİR?

Eğer tüm gün bilgisayar başında çalışıyorsanız, yaşam tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirmek her zaman kolay değildir. Bununla birlikte, önlemek her zaman tedavi etmekten daha iyidir ve işte ölü popo sendromuyla savaşmaya yardımcı olacak bazı ipuçları…

Her saat için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bir mola verdiğinizden emin olmak için ayağa kalkıp birkaç dakika hareket edin. Kalça fleksörlerini daha fazla açacak ve kalça kasları üzerindeki baskıyı azaltacak dik bir duruşla oturun.

Ayrıca günlük rutininize kalça kaslarınızı güçlendirecek, kondisyonlandıracak ve kalçalardaki gerginliği azaltacak bazı egzersizler de ekleyebilirsiniz.

Fitness guruları, ölü popo sendromunu önleyecek en iyi egzersizleri şu şekilde paylaşıyor…

BANTLI SQUAT

Dizlerinizin etrafına bir direnç bandı asarak squat hareketlerinizi artırın. Bu şık değişiklik sadece kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda gluteus medius kasına arka uçta çok yönlü bir yenileme için uygun bir egzersiz de sağlıyor.

CANAVAR YÜRÜYÜŞÜ

Ayak bileklerinizin ve ayaklarınızın etrafına, kalçalarınızdan biraz daha geniş bir yere yerleştirilmiş bir direnç bandıyla başlayın. Daha sonra salyangoz hızında ileriye doğru ufacık adımlar atın.

Yanığın kalçalarınızın dış kaslarını ateşlediğini hissedeceksiniz.

FROG BRIDGE

Standart bir kalça kaldırma hareketi yapmak yerine ayaklarınızı kalça kaslarınıza yakın tutun ve dizlerinizi dışarı doğru konumlandırın. Bu duruştan kalçalarınızı yerden kaldırın.

Bu değiştirilmiş kalça köprüsü, dış kalça kaslarının bağlanmasını arttırır.

BACAK KALDIRMALI YAN PLANK

Dirseğiniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yan plank pozisyonuna geçin. Bu duruşu korurken üst bacağınızı kaldırın ve indirin.

Gluteus medius, bu bacak kaçırma hareketinde çok önemli bir rol oynamanın yanı sıra, yan plank sırasında karşı taraftaki kalçaları stabilize eder.

DROP LUNGE

Düşme hamlesini gerçekleştirmek için geriye adım atın ve karşı bacağın üzerinden geçin. Üst vücudunuzu düz tutarken kalçalarınızı döndürün.

Dizinizi yere doğru bükün, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin. Bu hamle varyasyonu kalça hareketliliğini artırır ve dış kalça kaslarını ve uylukları güçlendirir.

ÖLÜ BÖCEK

Kollarınız omuzlarınızın önünde uzatılmış ve dizleriniz kalçalarınızın üzerinde bükülmüş halde sırt üstü yatarak başlayın. Bir kolunuzu ve diğer bacağınızı uzatın, ardından taraf değiştirmeden önce başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu core egzersizi karın kaslarını güçlendirir ve kalçanın doğru hizalanmasını sağlar.